다이어트 식단 추천 한달만에 10키로 빼는법 알려드리겠습니다. 한달에 10kg 감량한다고 하면, 에이 ~ 그게 가능하겠어 ~ 라고 하실만큼 어렵고 쉬운일이 아닐수 있지만. 체중 감량 목표를 현실적이고 안전한 방식으로 설정하여, 특별한 계획과 식단, 운동과 함께 한달 10kg 감량을 도울수 있도록 이 글에서 상세하게 안내 드리겠습니다,
1. 다이어트 식단 추천 전 목표 설정
한달 10kg 감량을 목표로 살을 뺴기 시작하고 운동을 시작한다면 최소한 하루야 7,700칼로리를 빼는것이 기본으로 시작할수 있습니다. 이 목표를 위해서 먹는 음식을 조절하며 식단 관리가 필요하며 운동까지 필수로 진행해야 합니다. 체중 감량이 결국 칼로리를 소비하고 또한 체내에 남아있는 칼로리까지 빼내야 하기에, 일일 칼로리 소비량을 계산하고 이를 근거로 식단을 구성하는것이 가장 효과적 입니다. 과도한 다이어트는 부작용을 불러올수 있으니 꼭 철저한 계획이 우선 순위 입니다.
2. 한달간 10kg 감량을 위한 식단 계획
하루에 섭취해야 할 칼로리는 1200 ~ 1500칼로리 이하로 섭취하는것이 첫번째 목표 입니다. 이 칼로리는 개인의 기초대사량과 활동량에 따라 조정 하셔야 합니다, 칼로리를 너무 낮게 설정하면 오히려 체중이 잘 빠지지 않을수 있으니 정확한 계산이 필요합니다.
- 다이어트에 좋은 음식 추천
- 단백질 중심 식사 : 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식을 중심으로 식단을 구성해볼수 있습니다. 단백질은 근육량은 그대로 유지 해주고 배는 부르게 포만감을 오랫동안 유지할수 있는 장점이 있습니다. 한끼에 최소 20g 이상 섭취해주는것이 제일 좋은 섭취량 입니다.
- 채소또는 과일 중심 식사 : 저칼로리이면서 영양소가 가장 많은 음식은 채소 위주 식단을 강력히 추천 드립니다. 특히 브로콜리나 시금치, 오이 또는 토마토 등은 칼로리가 없는 수준에 가까워 마음껏 먹을수 있습니다. 다른 다이어트를 하더라도 과일은 적당량 섭취 해주시는것을 추천 드리며 베리류나 사과, 배처럼 당도가 낮은 과일을 추천드립니다.
- 통곡물 중심 식사 : 흰쌀로 식단을 꾸리기 보다는 체중 감량을 위한 현미, 퀴노아, 오트밀 등 통곡물로 식사 하시는것을 추천 드립니다. 통곡들물 섬유질이 많이 들어있어 배부른 상태인 포만감을 오래 유지 시켜줄 뿐만 아니라 혈당이 올라가는것을 막아주기에 다이어트에 매우 탁월합니다.
- 건강한 지방 중심 식사 : 아보카도나 견과류, 올리브 오일 등 몸에 좋은 건강한 지방은 오히려 적당히 섭취 해주는것이 더 다이어트에 도움이 됩니다. 다이어트를 하시는 분들이 지방을 아에 배제하는 경우가 있는데, 이는 오히려 건강을 해칠수 있고 적당한 지방 섭취는 체지방 감소에 도움도 됩니다.
3. 식단 예시
- 1주차 : 체지방 감소를 위해 저탄고단 식단으로 짜기
- 아침 : 오트밀 한 컵 + 블루베리 + 그릭 요거트
- 점심 : 올리브 오일 드레싱을 사용 한 닭가슴살 샐러드
- 저녁 : 연어 구이 + 브로콜리 + 현미밥 반공기
- 2주차 : 탄수화물 섭취 줄여보기
- 아침 : 스크램블 에그 + 아보카도
- 점심 : 구운 두부 + 시금치 샐러드
- 저녁 : 소고기 구이 + 양상추 랩
- 3주차 : 단백질 보충에 집중하는 주차
- 아침 : 삶은 계란 2개 + 아몬드
- 점심 : 닭가슴살 구이 : 채소 스틱
- 저녁 : 두부 구이 + 현미밥 반에 반공기 (1/3공기)
- 4주차 : 몸무게 유지 및 마무리 하는 막바지 단계
- 아침 : 스무디 (바나나, 시금치, 아몬드 우유)
- 점심 : 연어 샐러드 + 통곡물 빵 1조각
- 저녁 : 닭가슴살 + 방울토마토 + 고구마 1/2개
4. 운동과 함께하는 다이어트
단순히 식단만 해서 단기간에 10kg나 뺴는것은 현실적으로 어렵습니다, 꼭 운동과 함께 식단조절을 같이 하는것이 체중 감량에 필수적인 부분입니다. 다이어트를 성공적으로 하려면 식단과 운동을 같이 진행하시는것을 추천드립니다.
- 유산소 운동
- 유산소 운동은 지방을 태우는데 제일 효과적인 운동이라고 볼수 있습니다. 하루 30분 이상 걷기 또는 조깅, 자전거 타기나 수영 등으로 유산소 운동을 매일 꾸준히 하시는것이 중요합니다.
- 근력 운동
- 근력 운동은 체지방을 줄이고 근육량을 유지하는데 제일 중요한 역할을 하고 있습니다. 근육이 늘어나면 기초 대사량도 증가하여 체중 감량 속도가 더욱 빠르게 진행 됩니다. 스쿼트나 플랭크 또는 푸시업으로 기본적인 근력 운동부터 시작하시는것을 추천드립니다.
- 인터벌 트레이닝
- 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간동안에 효과를 보셔야 하시는 분들에게 추천드리면 운동 방법 입니다. 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 반복하는 방식으로 체지방을 효과적으로 태울 수 있습니다.
5. 다이어트 중 피해야 할 음식 & 물과 휴식
다이어트를 한답시고 24시간 운동하고 공복 상태로 유지한다고 해서 살이 빠지는것은 아닙니다. 과학적으로 다이어트 중에는 충분한 물 섭취와 휴식이 가장 큰 비중을 차지합니다. 물을 마시면 몸에 신진대사를 촉진 시키며, 몸에서 노폐물을 배출하는 데 큰 도움이 되니 하루에 2리터 이상의 물을 마시는것을 권고 드립니다. 또한, 휴식과 충분한 수면은 체중감량에 중요한 부분 중 하나 입니다. 몸이 피곤하면 신진대사가 느려지고 식욕을 자극하는 호르몬이 돌아 오히려 역효과가 날수 있으니 하루에 최소 7시간 이상 자며 회복과 물로 인한 신진대사를 활발하게 하시는것이 중요합니다
다이어트 중 피해야 할 음식 리스트 입니다.
- 정제된 탄수화물 : 흰 빵이나 흰쌀 또는 설탕이 많이 든 간식은 확실히 피해주셔야 하며 현미밥 등으로 대체 해야 합니다. 이런 음식들은 혈당을 급격히 올려 배고픔이 금방 돌아오게 됩니다.
- 가공 식품 : 가공식품은 대부분이 칼로리가 매우 높고 영양소 또한 매우 부족 합니다. 특히 패스트푸드나 가공육, 스낵류는 체중 감량에 방해가 심하니 손도 대지 않는 것이 중요합니다.
- 설탕과 나트륨 함량이 높은 음식
- 다이어트 중이라도 설탕과 나트륨을 최소한은 먹어 줘야 합니다. 하지만 음료수나 소스 등 숨겨진 설탕과 나트륨 함량을 꼭 읽어 보시고 주의해주세요.
6. 한달 동안 체중 감량을 위한 팁
- 식단 일지 작성 : 자신이 매일 먹는 음식을 모두 기록하는 식습관을 가져 봐야 합니다, 이렇게 하면 자신이 안먹어도 될 불푤이한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 소량의 식사를 자주 하기 : 한번에 많이 먹고 안먹는 상태 보다는 소량의 음식을 자주 먹는것이 다이어트에 더 효과적 입니다. 식사 간격을 3시간 정도로 유지 하면서 소량씩 자주 먹으면 배부른 포만감도 느껴지고 훨씬 도움 됩니다.
- 간식은 건강하게 : 배고픔을 느낄때 건강한 간식으로 먹어 보는건 어떨까요 ? 견과류, 그릭요거트, 과일 등으로 허기짐을 달랜다면 배고픔도 적어지며 스트레스도 줄일수 있습니다.
